균형 잡힌 식단은 다섯 식품군에서 여러 종류의 식품을 권장량에 맞춰 매일 먹는 방식이다. 각 식품군 안에서도 다양한 식품을 고르는 것이 중요하다.[3] 이는 한 가지 음식에만 의존하지 않고 식사의 구성을 넓게 살피는 접근이다.[2]

1. 개요

필요한 식품군별 섭취량은 모든 사람에게 같지 않다. 권장 섭취 횟수는 어린이, 청소년, 여성, 남성에 따라 다르며, DASH 식단에서는 하루 필요 열량에 따라 달라진다.[1][3]

구체적인 식사 지침은 채소·과일·통곡물을 중심에 두고, 여러 단백질 식품과 유제품 등을 포함하도록 제안한다.[1][4] 아래에서는 식품 선택, 식사 구성, 제한 식품, 개인별 섭취량을 나누어 살펴본다.[5]

2. 주요 식품군과 식품 선택

DASH 식단은 채소, 과일, 통곡물을 권하고, 무지방 또는 저지방 유제품과 생선, 가금류, 콩, 견과류, 식물성 기름도 포함하도록 한다.[1] Healthy Eating Plate 역시 과일을 다양하게 먹고 생선·가금류·콩·견과류를 단백질 식품으로 고르는 구성을 제시한다.[4]

단백질 식품을 고를 때는 생선, 가금류, 콩, 견과류를 선택하고 붉은 고기와 베이컨, 냉육 등 가공육은 제한하도록 안내한다.[4] 식품군마다 선택지를 바꾸어 보는 것은 식단의 다양성을 확보하는 원칙과도 맞닿아 있다.[3]

3. 식사 구성과 식품의 질

Healthy Eating Plate는 식탁에서 먹는 식사나 도시락을 구성할 때 참고할 수 있는 균형 식사 지침이다.[4] 이 지침은 채소·과일·통곡물과 건강한 지방, 건강한 단백질을 중심으로 식사의 질을 살피도록 한다.[5]

탄수화물은 양뿐 아니라 식품의 종류도 고려한다. 채소, 과일, 통곡물, 콩은 감자 외의 채소와 함께 더 건강한 탄수화물 공급원으로 제시된다.[5] 또한 건강한 기름을 활용하고 단 음료 대신 물을 마시는 방향을 권한다.[5]

4. 섭취를 제한할 식품

DASH 식단은 포화지방이 많은 기름진 고기, 전지 유제품, 코코넛유·팜핵유·팜유 같은 열대유를 제한하도록 권한다.[1] Healthy Eating Plate도 붉은 고기와 치즈를 제한하고 베이컨, 냉육 등 가공육은 피하도록 제시한다.[4]

단 음료와 포화지방·첨가당·첨가염이 많은 케이크, 비스킷, 테이크아웃 음식 등은 평소 식사의 일부라기보다 가끔 소량 먹는 식품으로 다뤄진다.[3][5] 이런 식품은 중요한 영양소가 적고 에너지 함량이 높을 수 있으며, 몸이 필요로 하는 양보다 많은 에너지를 꾸준히 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다.[3]

5. 섭취량과 개인별 조정

DASH 식단은 특별한 식품을 요구하는 대신 일일 및 주간 영양 목표를 제시한다.[1] 식품군별 하루 섭취 횟수는 개인의 하루 필요 열량에 따라 달라지며, 2,000칼로리 식단을 위한 섭취 예시도 제공된다.[1]

식품군별 권장 섭취 횟수는 어린이, 청소년, 여성, 남성에 따라 차이가 있다.[3] 따라서 균형 잡힌 식단의 기본 원칙은 다양성이지만, 구체적인 분량은 연령·성별·열량 필요량에 맞춰 달라질 수 있다.[1][3]

6. 관련 문서

  • 식품군
  • DASH 식단
  • Healthy Eating Plate

7. 인용 및 각주

[1] Wwww.nhlbi.nih.gov(새 탭에서 열림)

[2] Wwww.foodstandards.gov.scot(새 탭에서 열림)

[3] Wwww.betterhealth.vic.gov.au(새 탭에서 열림)

[4] Nnutritionsource.hsph.harvard.edu(새 탭에서 열림)

[5] Nnutritionsource.hsph.harvard.edu(새 탭에서 열림)