수면 위생은 잠을 잘 자기 위한 수면 습관과 환경을 뜻한다.[4] 일정한 취침·기상 시간, 편안한 침실 환경, 취침 전 활동 조절처럼 일상에서 반복하는 행동이 포함된다. 이런 습관은 잠을 얼마나 잘 자는지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.[1]

1. 개요

한 연구에서는 연령에 따라 수면 위생에 차이가 있었고, 젊은 성인의 수면 위생이 중장년보다 좋지 않았다고 보고했다. 또 불면증이 있는 집단에서 모든 연령대에 걸쳐 수면 위생이 좋지 않았다는 결과가 소개됐다.[4]

수면 위생은 불면증 관리와 관련된 생활 습관의 한 부분이다. 관련 지침은 수면 습관을 개선하고, 필요에 따라 인지행동치료 같은 치료를 함께 활용하는 방법도 다룬다.[2]

2. 규칙적인 수면 시간과 침대 사용

수면 위생 지침은 일정한 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나도록 권한다.[4] 아침 기상 시간을 고정하고 낮잠을 피하거나 줄이는 것도 제시되는 방법이다. 낮잠이 너무 길거나 늦으면 밤의 수면 시간이 흐트러져 잠들기 어려워질 수 있다.[1][2]

침대에서 깨어 있는 시간이 길어지면 침대와 수면의 연결이 약해지고, 침대와 불면 또는 각성의 연결이 형성될 수 있다.[2] 자극조절요법은 졸릴 때 침실에 들어가고 침실에서 일하지 않는 등의 행동으로 침대와 수면의 관계를 다시 조정한다.[2]

3. 수면에 적합한 환경과 취침 전 활동

침실에서는 소음을 줄이고 조명과 온도를 편안하게 조절하는 방법이 권장된다.[4] 잠자리에 들기 전에는 휴대전화, 태블릿, 컴퓨터, TV처럼 뇌를 자극하는 활동을 피하라는 지침이 있으며, 한 자료는 이를 취침 전 최소 30분 동안 피하도록 제시한다.[3]

잠자리에서 독서나 TV 시청을 피하는 것도 수면 위생 지침에 포함된다.[4] 잠이 오지 않을 때는 잠자리에서 일어나 이완한 뒤, 피곤한 느낌이 들면 다시 눕는 방법이 소개된다.[4] 이는 침대에서 깨어 있는 시간을 줄여 침대와 수면의 연결을 돕는 자극조절 방식과 맞닿아 있다.[2]

4. 식품·물질과 운동 습관

카페인은 오후와 저녁에 피하고, 취침 전에는 술과 니코틴을 삼가도록 권장된다.[3] 술은 잠드는 데 도움을 줄 수 있지만 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으며, 니코틴은 각성 작용을 해 잠을 방해할 수 있다.[2][3]

낮에 운동하고 늦은 밤 운동은 피하는 방법이 제시된다.[4] 취침 전 과식을 삼가고 적당한 수분을 섭취하는 것도 수면 위생 항목에 포함된다.[4] 이처럼 카페인·술·니코틴의 사용 시기와 운동·식사 습관을 함께 조절하는 방식이 소개된다.[3][4]

5. 이완과 불면증 관리

명상이나 복식호흡은 잠들기 전 긴장을 낮추는 이완 방법으로 제시된다.[2] 이완 과정이 필요하며, 취침 전에 명상이나 복식호흡을 활용할 수 있다는 설명이 있다.[2] 수면 위생 지침에도 이완법을 배우고 과도한 스트레스와 긴장을 피하는 항목이 포함된다.[4]

불면증 치료에는 수면 습관 개선, 인지행동치료, 약물치료가 포함될 수 있다.[2] 수면제는 원인이나 함께 있는 질환을 살피면서 필요한 경우 전문가와 상의하고, 최소 용량으로 필요한 기간만 사용하는 원칙이 제시된다.[2] 일부 수면제는 내성이나 금단 증상, 심리적 의존과 관련될 수 있어 전문가의 상담과 모니터링이 수반되어야 한다.[2]

6. 관련 문서

7. 인용 및 각주

[1] Wwww.sleepfoundation.org(새 탭에서 열림)

[2] Wwww.snuh.org(새 탭에서 열림)

[3] Wwww.brownhealth.org(새 탭에서 열림)

[4] Hhealth.chosun.com(새 탭에서 열림)