카페인은 중추신경계를 자극해 각성도와 에너지 수준을 빠르게 높이는 자극제다. 커피, 차, 초콜릿 등으로 섭취할 수 있다.[1][3]
1. 개요
2. 식물성 원천과 함유 식품
카페인은 커피에 쓰이는 커피나무, 차나무, 콜라나무, 카카오나무, 과라나 등 여러 식물의 씨앗·잎·열매에서 발견된다. 이 원료는 커피와 차뿐 아니라 탄산음료, 에너지 음료, 코코아와 초콜릿을 만드는 데도 쓰인다.[3][5]
카페인은 일부 처방약과 일반 의약품, 보충제에도 들어갈 수 있다. 예를 들어 일부 진통제에는 약물 흡수를 빠르게 하는 목적으로 카페인이 첨가된다.[1][2][5]
식품과 음료의 카페인 양은 제품 종류와 분량에 따라 차이가 크다. 한 자료에서는 8온스 커피에 약 95mg, 같은 양의 홍차에 약 47mg이 든다고 제시하며, 디카페인 커피와 차에도 각각 약 4mg과 2mg이 남을 수 있다고 설명한다.[1] 다른 자료도 디카페인 커피의 함량을 3~12mg으로 제시한다.[5]
3. 각성과 수행에 미치는 영향
카페인은 뇌의 아데노신 수용체에 결합해 아데노신의 작용을 차단한다. 이 변화와 함께 도파민과 노르에피네프린 등 다른 신호 물질의 상대적 수준이 높아질 수 있으며, 이는 각성·집중·주의와 관련된다.[1][2][5]
낮거나 중간 정도의 카페인 섭취는 기분과 에너지 수준을 높이고 신체 및 정신 수행을 개선할 수 있다고 보고되어 있다. 한 자료는 하루 37.5~400mg을 낮거나 중간 정도의 섭취 범위로 소개한다.[2]
운동에서는 중간 용량의 카페인이 지구력 향상에 도움이 될 수 있다. 일부 진통제에 든 카페인은 약물이 몸에 흡수되는 속도를 높여 통증 완화 효과가 더 빨리 나타나도록 하는 데 쓰인다.[1][2]
4. 수면과 불안에 미치는 영향
아데노신은 깊은 수면과 관련된 호르몬이며, 카페인은 뇌의 아데노신 수용체에 결합해 아데노신의 작용과 수준을 낮춘다. 카페인은 수면에 영향을 주는 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린, GABA 등 다른 호르몬의 수준을 높이거나 낮출 수 있으며, 간에서 대사되는 과정에서 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌의 수준도 낮아질 수 있다.[1]
잠자리에 들기 가까운 시간에 카페인을 섭취하면 수면의 질이 떨어질 수 있다. 카페인은 마지막으로 마신 뒤에도 몇 시간 동안 몸에 남을 수 있어, 늦은 오후나 저녁의 섭취가 잠드는 데 영향을 줄 수 있다.[1][4]
불안감이나 초조함은 사람마다 다르게 나타나며 유전적 요인과도 관련될 수 있다. 어떤 사람은 섭취 시간과 관계없이 이런 느낌을 경험할 수 있다고 보고되어 있다.[4]
5. 과다 섭취와 금단 증상
한 자료는 건강한 성인의 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로, 청소년은 100mg 미만으로 제시한다.[2] 과다 섭취와 관련해 빠른 심박과 호흡, 어지럼, 안절부절못함, 복통 등이 보고되어 있다.[3]
카페인을 장기간 섭취한 뒤 중단하면 몸이 카페인 없이 기능하는 데 적응하는 과정에서 금단 증상이 나타날 수 있다. 두통, 피로와 졸림, 메스꺼움, 불안이나 과민함, 집중 곤란 등이 포함될 수 있다.[3]
금단 증상은 마지막 섭취 후 보통 12~24시간 안에 시작해 약 2~7일 지속될 수 있으며, 많이 섭취한 사람에게서는 더 오래갈 수 있다.[3]
6. 관련 문서
- 커피의 카페인 함량
- 차의 카페인 함량
- 아데노신과 수면
- 카페인 금단 증상